いつの間にか外は寒くなり、今年も残り1ヶ月を切りました😱
皆さんも忙しくなってきたんじゃないですか？気持ちだけ😰・・？

年末年始で増えるのが“ギックリ腰”😫
(ギックリ腰についての説明などは、情報もたくさんあるでしょうし、ここでは省略します)
毎年のように痛め来院される方もいますし、思い当たる方もいると思います。
寒いから腰を痛めると言ったことをよく耳にします、もちろん寒い環境の中にずっといればリスクも高くなると思いますし、全く関係がないとは言えないでしょうが、もっと他の大きな原因があるのかな～と僕は考えています。

そこでこういう状態があれば要注意というチェック項目をあげてみました🧐

チェックをしてみてください。

□いつもより疲れている
□睡眠時間が取れていない、もしくはあまり寝れていない、もしくはソファーで寝てしまっている
□1時間以上座ったままでいることがある(特にこたつやカーペット、ソファー)
□忘年会や家族での集まりなどの行事が年末年始にいくつもある
□毎年の年末の大掃除を一気にやっている
□運動不足
□ストレスをいつも以上に感じている

いくつ当てはまる項目がありましたか？
一つもないという人はかなり自己管理をやっている人だと思います。素晴らしいです🤗
でもなかなかそうはいないでしょう、当てはまる項目が多いほどリスクは高い😲、そう要注意！

難しいことは省略しますが、僕の考えでは、臨床でギックリ腰になった方に聞くと上記した項目に数多く当てはまる方がほとんど(統計はとってませんが)。また実際に身体を検査させてもらって全員と言っていいほど、背骨・骨盤・股関節が硬いことが分かります。もちろん腰椎の弯曲の強弱もありますが・・。

※また別の回で『腰痛』に関する僕の考えをお伝えします🥺

リスクを減らすためのアドバイス

では、どうしたらリスクを減らすことが出来るのか？
そこで、僕がいつも患者様に伝えていること、僕自身も意識していることをお教えします😉

①しっかり睡眠をとる→睡眠環境を整え身体のスイッチの“ON・OFF”のしっかりと。寝れない・ストレスを強く感じている方はうまく切り替えが出来ていないと思われます。寝て身体(自律神経も含め)の回復をはかりましょう。寝る前に呼吸に全集中して深呼吸するのもオススメ😌・・。“鬼滅の刃”でも呼吸の大事さを言っていましたね。見ていて良いこと言ってるな😏～と感心させられました。

②午前中は慎重に→朝からは目覚めて起き上がる時、顔を洗う時、トイレの時、靴下を履く時、くしゃみの時など腰にとってより負担の掛かるいろんな動作があります。身体が十分に動くようになるまでは5時間くらい掛かるとも言われていますので、慎重に動きましょう。僕は午前中はコルセットを巻いています😉

③長時間の同じ姿勢は控える→身体の、もっと細かく言うと“関節”の固まるのを避ける。身体が硬いのは筋肉だけではありません、大事なのは関節だと僕は考えています。関節は20～30分で固まると言われています、特に「こたつの中で半日いた」「作業はキリの良いここまで」と長時間丸まった姿勢では危険です。出来れば30分に1回、最低でも1時間に1回は腰を伸ばしたりして姿勢をかえましょう。一気に頑張りすぎない😅ことですね。

④関節を動かす→日常の作業動作では実は関節をしっかり動かしてはいないのです。関節の動く範囲(以下、可動域)は動かしてあげないと徐々に狭くなっていきます。関節の可動域が狭くなった状態になってしまうとちょっとした日常動作でも関節にはかなりの負担が掛かってくることは何となく想像できると思います。いろんな関節を動かして欲しい気持ちはありますが、「なかなか時間が・・」とかあると思うので、まずはお風呂上がりに軽い体操をやりましょう。例えば、上向きに寝て両膝を曲げそのままゆっくり左右に倒すくらい簡単な体操で大丈夫です😁もちろん個人個人に合わせて無理のない範囲の体操から始めると良いでしょう。ラジオ体操も良いと思います😉

⑤ウォーキング→全身運動として、また気分をリラックスさせることにより、血液の循環が良くなる。この効果を目的として行うため、ゆっくりのスピードで10～20分程度でも良いと思います。休み休みでも全然OK😁初めから決して速いスピードで1時間歩くことはお勧めしません😞

※運動・体操などセルフケアでの細かい部分はまた別の回で説明したいと思います🥺

まずは一つで良いので頭のどこかに入れておいてもらうと嬉しいです😊
実践してもらえればギックリ腰になるリスク・頻度は減るし、もしなったとしてもいつもより軽くすむと思います。
ギックリ腰を経験した方は痛みの辛さは十分に分かっているでしょう、要注意な方も痛くて年末年始を寝て過ごさなくていいように、これをきっかけにしてまた新しい年を楽しく迎えてもらうことを期待しています😁